5组训练改善你的呼吸

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当面对疫情带来的紧张和压力时，常做呼吸训练如腹式呼吸，把注意力集中在呼吸节奏和身体感受，有助让身体放空、消除积攒的压力。

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心理学家认为，每天做两次5～15分钟的呼吸训练，对减轻焦虑或早期惊恐症状很有帮助。

5组训练改善你的呼吸

康复科专家推荐了一套呼吸训练操，帮助大家在摘掉口罩后调整自己的呼吸。
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1 t/ P9 M0 p& U腹式呼吸训练
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找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。
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闭嘴用鼻深吸气，同时腹部慢慢鼓起；稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，腹部慢慢放松。

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过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢下落。

" L' _$ S2 q* k4 o缩唇呼吸训练
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缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。

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先闭嘴用鼻子吸气默数“123”，再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“123456”。

呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。
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对抗阻力呼吸训练
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选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜。

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# L& N( Y. n) `& m" w# }+ M( J* g先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；每次3~5分钟，每天3~4次。
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/ s1 s. ?0 y, ~吸气未停顿呼吸训练

取坐位，缓慢吸气，在吸气结束时作一停顿，再慢慢呼气。

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建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。

: A! M9 M7 o5 F上肢肌力训练
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上肢肌力训练，也是体能训练的一种。

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双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），小臂向后拉，最好与大臂呈一定角度，连续拉10~20次，胸廓外展吸气，回拉时呼气即可。▲​​​​

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