【图文】深圳市首届“525我爱我”公益活动教您如何爱自己

雁儿南飞

525，我爱我，
幸福生活我爱我。
525全民健心日，
今天你爱自己了吗？

舞夜翩然

舞夜翩然

舞夜翩然

师法律大讲堂特别篇 缓解律师心理压力 学习心理保健操

2018年5月25日下午3点30分，深圳法律创意园正式拉开了2018第一届“525我爱我”全民健心节主题讲座活动。本次“全民健心日”活动，由深圳市慈善会·社会心理服务公益基金主办，深圳慧心心理服务机构承办，广东穗江律师事务所、深圳市穗江法律文化传媒有限公司等单位协办。

本次主题讲座活动由华东师范大学硕士、罗湖区民政局挂牌心理咨询师、深圳市社会心理服务公益基金讲师刘虎老师主讲。讲座活动中，刘虎老师通过讲解心理健康问题的表现、化解方法和带领大家学习心理放松方法与保健操的方式，让大家在轻松愉悦的氛围中受益匪浅。以下，就是编者为大家整理的讲座内容。

舞夜翩然

讲座中，刘虎老师提到，不仅仅是律师，许多人或多或少焦虑过。而焦虑，发展到一定程度，就会出现焦虑症。

焦虑症，又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑（广泛性焦虑）和急性焦虑（惊恐发作）两种形式。主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频等。

此外，刘虎老师还提到，以下这些可能被您忽略的症状，也是焦虑的表现，需要注意并进行调节。

●身体紧张：面部表情紧张，胸闷，心慌，唉声叹气；

●缺乏自信：怀疑自己的能力，忧虑，紧张，迷惘；

●生活质量：无精打采，睡眠不好，心神不定。

而焦虑者要化解自身的焦虑问题，就需要从想象中的从来没有出现过的未来里走出来。具体做法是：努力将思想集中在尽可能好的现有时刻，尽情地享受此时此刻。如：自我放松（做心理保健操）、增加自信心（对自己说“我是有价值的”）、自我催眠（做不喜欢做的事）、自我刺激（转移注意力）等。

相较于焦虑，自闭又严重些。

舞夜翩然

又称孤独症或孤独性障碍等，是广泛性发育障碍的代表性疾病。刘虎老师解释说，自闭者，曾为一般人群，突然无法再与他人沟通且具有极端孤立的精神分裂症。女孩症状一般较男孩严重。

通常情况下，自闭有如下表症：

●言语障碍：常常不愿说话而宁可以手势代替；

●不会模仿：学着你说每一句话，却不知道什么意思；

●交际困难：缺乏与人交往、交流的倾向，喜欢自己单独活动；

●表达困难：对事物漠不关心，难以体会别人的情绪和感受；

●兴趣狭窄：常常在较长时间里专注于某种或几种游戏及活动；

●行为刻板：对环境要求严格，不容许有丝毫改变；

●智力障碍：无法用他掌握的语言与人正常交流。

自闭较严重的人，将影响正常脑功能，也有可能终身不治。而一般情况下，采用饮食疗法（多吃蔬菜、水果、奶类、豆制品等）、药物疗法（中西医结合，如针灸）、培养兴趣（广泛阅读，出去旅游）、参与社交（多向亲友倾诉自己的烦恼）等，可以化解。对此，刘虎老师提醒大家，这不是一蹴而就的，需要持之以恒，用坚定的信心、坚强的意志来纠正异常行为。

接下来，刘虎老师为大家讲到的，是令人谈虎色变的抑郁症。一代香港巨星张国荣、北漂女歌手陈琳、青年影视演员尚于博、韩国人气演员李恩珠等，都因抑郁而自杀。可见，抑郁症的杀伤力之大。

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抑    郁

抑郁症，又称抑郁障碍，世界第四大疾病。预计到2020年，将成为世界第二大疾病。以显著而持久的心境低落为主要特征，是心境障碍的主要类型。情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世。部分人有明显的焦虑，有自杀企图或行为，严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少2周，长者，甚至数年。多数病例有反复发作的倾向。

抑郁表症如下：

●心境低落：自我评价低，产生无用感，无望感，无助感，无价值感；

●思维迟缓：思维联想速度缓慢，反应迟钝，思路闭塞；

●意志减退：整日卧床，闭门独居，疏远亲友，回避社交；

●认知损害：记忆力下降，注意力障碍，抽象思维能力差，语言流畅性差，空间知觉能力减退；

●躯体症状：乏力，睡眠障碍，食欲减退，便秘，身体部位的疼痛。

目前，中度以上抑郁的主要治疗措施为药物治疗，此外还有心理治疗法（认知行为治疗，人际治疗）、物理治疗（经颅磁刺激治疗）。

然而，治疗终归是下策，预防才是上策，预防+治疗则为上上策。要给自己一个健康的心理，一个温馨、美好的生活与工作环境，我们还需要学习一些心理放松或者说心理调节的方法与技术。

接下来，刘虎老师带领大家学习了传统的放松方法与现代心理放松技术、雅各布松渐进性肌肉放松、心理保健操。

传统的放松方法与现代心理放松技术

首先，刘虎老师向大家简要介绍了传统放松方法：

●有氧运动——跑步、跳舞

●缓慢运动——太极、瑜伽

●呼吸疗法——基本深呼吸、腹式呼吸、气功

●沉思疗法——专心沉思、坐禅

●按摩疗法——促进血液循环、淋巴系统循环

接着，就是现代心理放松技术：

●主导想象——漫步林中

●生物反馈——生物电活动放大

●释放治疗——呐喊宣泄、击打宣泄

●音乐疗法——唱歌、演奏、听音乐

●渐进性肌肉放松——雅各布松

对于现代心理放松技术，讲座中，刘虎老师重点讲述了雅各布松渐进性肌肉放松方法的练习方法。

舞夜翩然

雅各布松渐进性肌肉放松
这是一种通过一定程式的肌肉训练教授人们了解压力和放松，使人学会达到精神上及躯体上（骨骼肌）完全松弛的行为治疗方法。目的是通过降低人们整个身体的紧张状态来缓解精神紧张、疲劳、焦虑、压力和其他症状。帮助人们熟识紧张和放松两个极端间的差别。

那么，应该如何练习呢？

●深而有节奏的腹式呼吸动作；

●温暖、舒适、安宁等相应感觉的提示，这些提示能完善或促进经紧张、放松；（练习所达到的松弛状态）

●“紧张－放松”交替训练，保持紧张5至10秒钟，注意能够产生压力的紧张感觉，再轻轻放松，使之休息10至30秒，并注意压力消失时肌肉是如何放松的；

●“拳、前臂、上臂”，“面、颈、肩、上背部”，“胸、胃和下背部”，“臀部、大腿和小腿”。依照次序，重复两次进入下一组。


以上，不管是传统的放松方法，还是现代心理放松方法，侧重点都在“放松”上。但是，保持心理健康，除了放松身心，还要给心理“保健”。也正因为此，在讲座最后，刘虎老师手把手教大家做心理保健操。

心理保健操
学习心理保健操，有助于提高工作学习效率，调整焦虑、烦闷等不良情绪；缓解工作压力，调节不良工作情绪、有助于营造和谐高效的工作氛围；减轻大脑负担，有利于身心的健康发展；等等。

具体说来，心理保健操共有九节。练习步骤如下：

第一节 深呼吸

第一步：准备“调身”基本姿势、意念、呼吸准备

第二步：腹式呼吸“打哈欠”“调息”

第三步：呼气、缓气（意念集中回到丹田）

第二节 握拳

第一步：准备屏息后全身贯注于握拳与放松的感受

第二步：握拳与放松“伸、弯、握”

第三步：呼气与缓气（意念集中到丹田）

第三节 够后背

第一步：准备

第二步：够后背

第三步：呼气与缓气

第四节 扩胸

第一步：准备 双手在胸前握拳、深吸气

第二步：扩胸 全心为空，两拳之间距离不超过一拳

第三步：呼气、缓气

第五节 扭腰

第一步：准备、胸式呼吸

第二步：左旋扭腰

第三步：准备

第四步：右旋扭腰

第六节拉肩背

第一步：准备

1.自然呼吸

2.双腿站立与肩同宽绷紧，夹臀、收腹、挺胸

3.手肘上抬与肩部齐平，双手握空心拳，两拳及小臂相对，手指用力握紧到发抖的状态

第二步：拉肩背

1.两拳保持加力状态，带动手臂水平向两侧拉开，感觉手臂、肩背部非常用力紧绷，保持加力状态“3、2、1”

2.再由两拳带动手臂水平向中间靠拢，如此重复4次

第三步：呼气、缓气

第七节 拉肩颈

第一步：准备

自然呼吸

双腿站立与肩同宽绷紧，夹臀、收腹、挺胸；

手肘上抬与肩部齐平，双手握空心拳，两拳相对，手指用力握紧到发抖的状态；

第二步：拉肩颈

保持腰部水平不动，两拳保持加力状态带动手臂水平向左侧旋转，感觉右颈部、手臂、肩背部非常用力紧绷，保持加力状态“3、2、1”，再由两拳带动手臂向前方水平旋转；

右侧旋转，如此重复2次；

第三步：呼气、缓气

第八节 伸腰臂

第一步：准备、胸式呼吸

第二步：伸展腰臂

第三步：呼气、缓气

第九节 屈颈

第一步：准备

自然呼吸

第二步：前屈

将头向前方慢慢往下压，感觉颈后部肌肉非常紧绷，“3、2、1”慢慢抬起；

第三步：后屈

第四步：左屈

第五步：右屈

舞夜翩然

心理公益基金

知心天使们已经来到笔架山，“525我爱我”公益活动今天在继续。天公作美，先下一点小雨降温

心理公益基金

我们是咨询师，我们共同“525我爱我”

心理公益基金

舞夜翩然

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