5组训练改善你的呼吸

转角二

当面对疫情带来的紧张和压力时，常做呼吸训练如腹式呼吸，把注意力集中在呼吸节奏和身体感受，有助让身体放空、消除积攒的压力。

心理学家认为，每天做两次5～15分钟的呼吸训练，对减轻焦虑或早期惊恐症状很有帮助。

0 O+ z( e+ T' g3 p& |0 `. L. n
5组训练改善你的呼吸
+ c3 s5 K. y# M9 z/ T# c  D

康复科专家推荐了一套呼吸训练操，帮助大家在摘掉口罩后调整自己的呼吸。

腹式呼吸训练
" j0 J5 T6 a: P, y

找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上感受腹部凹凸。
# t1 d- z- C3 u# g

闭嘴用鼻深吸气，同时腹部慢慢鼓起；稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，腹部慢慢放松。

; y5 _) h: l, v6 H

过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢下落。

6 O7 I* T' `! Y9 a; _缩唇呼吸训练

缩唇呼吸训练也被称为吹笛样呼气。

先闭嘴用鼻子吸气默数“123”，再把嘴唇缩小做吹笛或口哨样缓慢呼气，默数“123456”。

呼气的力度以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。

对抗阻力呼吸训练

选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜。

先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止；每次3~5分钟，每天3~4次。
. S" l: t8 O( z; E/ W

8 g0 l6 g1 b1 j5 U* n# m) `. h吸气未停顿呼吸训练

取坐位，缓慢吸气，在吸气结束时作一停顿，再慢慢呼气。
# X% ]6 J* m! O" p  k# r' B

建议吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。

上肢肌力训练

上肢肌力训练，也是体能训练的一种。
, b; ^, e& V9 X

/ @9 V) [4 K5 @

双手举起重量约0.5~2千克的小哑铃（可用装满水的矿泉水瓶代替），小臂向后拉，最好与大臂呈一定角度，连续拉10~20次，胸廓外展吸气，回拉时呼气即可。▲​​​​

' Z! \! L4 ~, W