常吃垃圾食品影响睡眠

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你还喜欢吃着薯片、喝着可乐窝在沙发里吗？这样会影响睡眠。瑞典乌普萨拉大学日前发表在《肥胖》杂志上的研究表明，与那些遵循健康饮食的人相比，常吃垃圾食品的人群深度睡眠质量明显变差。


01不健康的饮食会让深度睡眠变浅

共有15名体重正常的年轻男性参加了两个阶段的试验研究。参与者被分为健康饮食组和不健康饮食组，两种饮食含有相同数量的热量，根据每个人的日常需求进行了调整。此外，不健康的饮食含有更高含量的糖、饱和脂肪以及更多加工食品。当参与者吃两种饮食时，他们的睡眠时间是一样的。但研究发现，与食用健康食品的参与者相比，食用垃圾食品的参与者深度睡眠明显变浅。研究表明，不健康的饮食会导致深度睡眠变浅。

此前，《柳叶刀》子刊电子临床医学杂志发表的一项覆盖全国64个国家的研究提示，对于青少年来说，经常喝碳酸软饮料和吃快餐与睡眠紊乱有关。分析显示，与每天喝1次以下碳酸软饮料的青少年相比，每天喝≥3次碳酸软饮料的青少年报告睡眠紊乱的可能性增加50%以上。与每周最多有1天吃快餐的青少年相比，每周至少有4天吃快餐的青少年报告睡眠紊乱的可能性至少增加50%。

发表在《营养学进展》杂志上的一篇综述证实，夜猫子患2型糖尿病和心血管病的风险明显高于早起者，尤其糖尿病风险是后者的2.5倍。研究人员发现，夜猫子的患病风险之所以明显升高，与其饮食不健康、不规律以及睡眠不规律有关。横断面研究显示，夜猫子水果和蔬菜吃得较少，而功能饮料、酒精、糖和咖啡类饮料以及脂肪摄入较多，常常不吃早饭，喜欢在周末补觉来补偿工作日累积的“睡眠债”。而习惯早起的人每天吃的水果和蔬菜较多，包括谷物，进餐也更规律，睡眠相对稳定。


02睡眠质量差严重危害健康

悉尼大学学者一项研究称，睡眠质量差的人，患心脏病的风险增加。作者表示，睡眠质量差，会导致中老年人的心血管健康受损。

一项研究发现，睡眠质量差的老年人卒中风险显著增加。与睡眠良好的人相比，睡眠质量差的人卒中风险增加1.4倍。对于睡眠质量良好和中等睡眠质量的人，如果睡眠变差，则卒中风险分别增加1倍和1.2倍。此外，睡眠质量改善则使睡眠质量差者的卒中风险降低69%。

《高血压杂志》发表的一项研究提示，睡眠差和夜尿症有助于识别隐匿性高血压。研究发现，睡眠差与单纯睡眠性高血压有关。睡眠中觉醒增加导致的睡眠差，是睡眠高血压的一个影响因素。


03黑暗而安静的环境更有利于睡眠

美国心脏协会的“生命七法则”也纳入了“良好的睡眠”，即变成了“生命八要素”。但能否睡好则是老大难。许多改善睡眠的药物要么无效，要么有副作用，要么很容易成瘾。

睡眠有最佳时间，目前已积累了很多研究证据。《美国医学会杂志》网络开放子刊发表的一项研究又带来了东亚证据。这项在中国、日本、新加坡、韩国四个东亚国家32万余人中开展的研究表明，每晚睡7个小时，死亡风险最低。每晚睡眠≤5小时和≥10小时，男士和女士的心血管死亡风险均增加。每晚睡8小时和9小时的女士，心血管死亡风险也明显增加。不论是在男士还是在女士中，每晚睡7小时的人，全因死亡、心血管死亡、其他原因死亡的风险均最低。

很多人认为，平时睡眠不足，周末睡个懒觉可以补补。但是这种“拆东墙，补西墙”的睡眠方式不可取。有研究显示，与正常睡眠相比，工作日和周末都熬夜，仅仅两周后，胰岛素敏感性就会降低13%；但仅工作日熬夜、周末不熬夜的人，胰岛素敏感性则降低27%。

睡眠还要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。对于如何提高睡眠效率，美国睡眠医学会建议：创造有利于睡眠的环境，黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。

来源：保健时报微信公众号