@家长 引导孩子用“反驳技术”远离精神内耗

叽叽喳喳儿

前段时间，一则《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》的视频引爆网络，让“精神内耗”成为热门话题。现实生活中，每个人都有可能遭受过精神内耗的困扰。对孩子而言，精神内耗会使他们的心理能量和情绪资源消耗殆尽，极其不利于他们的健康成长。“如何帮助孩子远离精神内耗”成为家庭教育的一项重要议题。国务院儿童教育工作智库专家，吉林大学心理系教授、博士研究生导师李兆良从专业的角度解答了“什么是精神内耗”“精神内耗的孩子有什么特征”及“家长如何帮助孩子摆脱精神内耗”3个问题。

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什么是精神内耗？

精神内耗又叫心理内耗，是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗长期存在就会让人感到疲惫。不同于身体疲劳，精神内耗导致的心理疲惫感更具复杂性和潜在性，常表现为精神萎靡、心理压抑、情绪低落、无精打采、自我“内卷”等。受精神内耗困扰的人即使什么事也没做，仍会感觉“好累”。

心理学研究发现，自尊水平较低、过度自我关注、自我效能感低、在人际交往中敏感多疑、嫉妒心较强和讨好型人格的孩子更容易受精神内耗困扰。长期精神内耗会消耗孩子的心理能量和情绪资源，使他们情绪低迷、自卑焦虑、自我逃避、缺乏行动力，总是停留在自己熟悉的舒适区，出现“躺平”和“摆烂”的心态和行为。

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精神内耗的孩子有什么特征？

精神内耗的孩子，内心会有积极和消极两种声音，这两种声音会因为同一件事互相较劲和斗争，不断地“质疑”“拉扯”“掐架”，使他们处于一种“拧巴”的焦虑状态。

他们有8个特征——第一，想得过多但做得过少，顾虑太多，启动困难，缺乏行动力，做事时杂乱无序、不分轻重缓急；第二，凡事要求完美，对自己期望过高，即使决定了某件事，仍会纠结是否为最好的选择；第三，容易过度自责，认为“全是我的错，都怪我做得不好”；第四，过分敏感，反复怀疑自己，总觉得自己做不好任何事；第五，过度解读或放大问题、矛盾；第六，对自己要求严苛，心理包袱过重，无法原谅自己的失误和过错，会反复回忆曾发生的负面事件并沉浸在懊悔中；第七，过多考虑别人的感受，怕别人生气，担心别人误会，不敢说“不”，总是压抑自己的感受，十分在乎别人对自己的评价，容易忽略和丢掉自我，需要通过别人的态度来认可自我存在的价值；第八，别人不经意间的一个表情、动作、眼神或一句话都可能被他们解读出“丰富”的内涵，且这种内涵通常是消极和悲观的，令其感到十分痛苦。

总之，精神内耗的孩子非常在意别人的看法，内心十分纠结，他们会过度思考和引申他人话语的“言外之意”，活在消极的自我催眠中，特别在意自己的言谈举止和行为方式等是否得体和恰当。这会使孩子如同一辆用完电或烧尽油的汽车，无法前进，出现心理僵化、心理疲惫等状况，没有能量去做丰富、充实、有价值的事。

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家长如何帮助孩子摆脱精神内耗？

提升孩子的心理灵活性

心理僵化的孩子容易脱离当下，被自己脑海中的消极想法所控制，缺乏积极的行动力。提升心理灵活性是化解孩子的心理僵化问题、让他们摆脱和远离精神内耗的有效方法。心理灵活性是一种活在当下，以觉察、接纳、开放和积极的心态，做丰富、充实、有价值、有意义的事的能力。心理灵活性高的孩子，能与现实世界保持密切联结，心态积极，行动力强，有明确的目标。

培养孩子的成长型思维

作为积极的内部“编码”或信念，成长型思维是一种积极进取、专注于自我发展的思维模式，具备这种思维模式的个体相信通过努力可以不断提升自己的才能和优势。因此，孩子如果具备成长型思维，就不会出现“躺平”“摆烂”的心态和行为，也不容易受精神内耗困扰。他们会有良好的自尊感、自信心、自我价值感、自我效能感、自我调节能力和积极应对能力，这些都能促进孩子个人力量和适应能力的发展，让他们能够有效应对各种挑战并处理内在心理冲突。

同时，具备成长型思维的孩子还会具有成长型心态和成长型价值观，对未来保持乐观，更善于发现生活的意义和目的，能将消极思维转化为积极思维，主动寻求解决问题的具体方法和策略，并从中享受乐趣，有效阻断精神内耗。这样的孩子，看到别人成功时，会受到鼓舞和激励；遇到困难时，会坚持不懈地付出努力；面对失败，会从中获得有益反馈，把失败看成是一次提升自我的好机会。

转变孩子不合理的认知

精神内耗孩子的认知结构中存在自动负性思维，比如灾难化、绝对化、夸大化、主观化和脱离现实等不合理认知，容易使他们出现悲观、消极的心态和情绪。家长可引导孩子使用“ABCDE”反驳技术，转变其不合理的认知。其中，A代表“事件”，B代表“不合理的认知”，C代表“不良的结果”，D代表“基于事实反驳自己不合理认知的辩论”，E代表“新的情绪和行为结果”。

例如，某学生要在班级当众发言（A）；由于过分担心自己讲不好，害怕其他同学笑话自己，因此在心里反复告诉自己“一定要讲好，千万不能出问题”(B)；该学生把注意力全都放在最后的结果上，且过度关注别人的想法，导致自己过于紧张，上台发言时语无伦次，面红耳赤，结果发言效果真的不理想（C）；此时，家长可引导孩子基于事实，正向反驳自己不合理的负面认知，如“我只是不善于当众发言，这并不代表我一无是处，只要我用心学习当众发言的技巧，多找机会练习，我也能讲得很好。而且发言的结果真的有那么重要吗？能站在讲台上发言也是一种勇气，有的同学还不敢上台发言呢，我应该享受这个过程，不应该只考虑结果”（D）；反驳不合理的认知后，家长可进一步引导孩子说出自己当下的感受和情绪，如“我的心理状态良好，这件事对我而言影响不大，我的压力变小了，心情也开始变得轻松了”（E）。

来源：南方教育时报