天气转凉，科学“动起来”

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文/羊城晚报全媒体记者 张华  通讯员 黄睿 张阳 图/视觉中国
霜降至，天气渐凉，由秋季开始向冬季过渡。不少市民朋友喜欢在秋高气爽的季节进行户外运动，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授提醒，进入深秋之后，在运动的种类的选择以及运动方式和频率上需要注意和调整。
4 U1 Q7 X3 q# v$ B% m# X避免运动损伤，热身活动要做够
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# |: a5 _, M" s9 N5 C) y9 Y无论何种运动方式，都需要量力而行。秋冬晨起气温低，身体素质较弱者运动时间不宜过早，否则很可能在运动过程中受凉。市民朋友也要避免在气温较低时做剧烈的运动导致冷空气吸入过多刺激鼻黏膜和肺部，且早晚身体处于一天中的低潮期，运动前一定要做好热身运动，避免受伤。李卫平教授指出，如果市民朋友想要进行适应气候的耐寒锻炼，可以选择晨跑、暮跑、散步、打拳等运动，并结合深呼吸进行锻炼。

天气转冷后，运动前的热身在预防运动损伤上显得尤为重要。李卫平教授介绍，在进行跑步等运动前，可以通过伸展手部和腰部肌肉、抬腿、压腿等常见的热身运动方法唤醒身体。运动前可以先进行慢走或小跑，再逐渐加快速度、增加运动强度。

在运动前，还应根据运动的种类和自身的情况选择合适的鞋子，秋冬锻炼要注意保暖，在充分热身活动后，再适量减少衣物开展运动。

另外，还要注意在跑步时，不要低头，双眼注视前方，双手自然摆动，肩膀放松；双脚落地要轻快，膝关节略微弯曲。保持呼吸均匀并尽量始终保持这个节奏。跑完步后，不要马上停下休息，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢走几百米，让身体慢慢放松下来，然后再做一些腰、腹、腿、臂的放松活动。
; k( X& B% N9 E/ }  C" O7 M户外运动有益身心，秋冬登山须注意
8 o+ v5 P& {  P4 D秋季气候凉爽宜人，是户外运动的好时节，慢跑、登山、散步等户外运动可以帮助市民朋友们有效预防心脑血管疾病和高血压、高血脂、高血糖等慢性病，是增强体质、提高机体免疫力的科学方法。对于平时久坐伏案的人群来说，秋冬进行适量的户外运动还可以调节紧张的情绪，达到放松身心的效果。
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而在户外运动爱好者中，对于喜欢登山的市民朋友，李卫平教授给出以下建议：

  N3 R+ w# _2 Y( e/ R$ }+ |1. 避免阴雨天气登山出行

! m3 X* Z* q; T9 d3 j对于登山运动者来说，应选择晴好天气开展运动。阴雨天气除了容易在运动过程中受寒，雨天路况复杂也会增加受伤的风险。
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2.适当添减、更换衣物
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进行登山这种运动量较大的活动时，要随着身体出汗情况适当添减衣物，避免因为大量出汗而导致着凉，在出汗后要及时更换衣物，也要注意关节的保暖，避免受寒。
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' m/ L$ z# D9 f3.登山速度不宜过快，适时休息，保持体力
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登山时应选择宽阔平稳的路径，过程中尤其是下山路上速度不宜过快，以免脚下失稳造成关节扭伤或摔倒损伤。

4.年老体弱、关节有不适者应避免登山活动
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; z8 u( v4 X2 s  p登山是一项较强的体力活动，对心肺及下肢关节功能的要求较高，有基础性疾病的人群要慎重进行。李卫平教授提醒，登山活动中要避免行走时间过长，且年老体弱者和有关节疾病的患者应尽量避免进行登山活动。
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